La importancia de la fisioterapia en problemas de salud por sedentarismo

Pasar muchas horas sentados, encadenar una jornada laboral frente al ordenador con una tarde tumbado en el sofá viendo tu serie favorita, y aplazar el ir al gimnasio una vez más... El sedentarismo se ha convertido en un estilo de vida tan normalizado que apenas se percibe como una amenaza. Sin embargo, sus consecuencias físicas y emocionales se acumulan con el tiempo, afectando al bienestar general y, en especial, al sistema musculoesquelético.

El cuerpo, diseñado para estar en movimiento, empieza a pasar factura cuando el movimiento escasea, y lo hace en forma de dolor lumbar, cervical, tensión muscular o pérdida de movilidad.

Frente a este panorama, la fisioterapia se posiciona como una herramienta clave no solo para tratar, sino para prevenir. En este contexto, formaciones especializadas como el Máster Universitario en Terapia Manual de UNIE Universidad cobran un papel esencial para abordar esta realidad desde la fisioterapia, con una mirada crítica y preventiva.

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo no es solo “no hacer ejercicio”. Es todo ese tiempo que pasamos sentados o tumbados mientras estamos despiertos: delante del ordenador, en el coche, en el sofá viendo series o incluso comiendo sin movernos mucho. Son esas horas en las que el cuerpo apenas gasta energía, y que, sin darnos cuenta, se acumulan a lo largo del día. Y aunque parezca que no pasa nada, ese “no movernos” continuo sí tiene un impacto, sobre todo cuando se convierte en rutina.

Diferencias entre actividad física insuficiente y sedentarismo

Aunque suenen parecido, no son lo mismo. Una persona puede hacer algo de ejercicio cada semana, como salir a correr o ir al gimnasio un par de días, y aun así ser sedentaria si pasa la mayor parte del tiempo sentada. Esa es la diferencia clave: la actividad física insuficiente se refiere a no alcanzar los niveles recomendados de ejercicio semanal (por ejemplo, los 150 minutos de actividad moderada que recomienda la OMS), mientras que el sedentarismo habla de estar inactivo durante la mayor parte del día, aunque se haga ejercicio en algún momento.

En resumen: hacer deporte una o dos veces por semana no compensa del todo si el resto del tiempo lo pasamos quietos. El cuerpo necesita más movimiento repartido a lo largo del día. Levantarse de vez en cuando, caminar un poco, estirarse. No se trata de vivir en el gimnasio, sino de que estar activo forme parte del día a día, no solo de un momento puntual.

Principales problemas musculoesqueléticos derivados del sedentarismo

Dolor lumbar y cervical

Uno de los clásicos. Pasar mucho tiempo sentado, sobre todo si no se cuida la postura, acaba cargando la zona baja de la espalda y el cuello. El dolor lumbar suele aparecer por mantener durante horas una postura forzada o por debilidad en la musculatura que sostiene la columna. En el caso del cuello, es frecuente que duela por mirar durante mucho rato hacia abajo, como al usar el móvil o el portátil. Y lo peor es que no siempre se va con descanso: cuando el dolor se vuelve crónico, puede requerir atención médica o fisioterapia especializada.

Lesiones articulares y musculares por falta de movimiento

Cuando no se mueve el cuerpo con regularidad, los músculos pierden fuerza y las articulaciones se vuelven más frágiles. Esto aumenta el riesgo de pequeñas lesiones al hacer gestos cotidianos: levantar peso, agacharse, incluso caminar más rápido de lo habitual. Al haber menos tono muscular y menos estabilidad en las articulaciones, se pierde esa capacidad de reacción que protege al cuerpo de torceduras o tirones.

Síndrome del túnel carpiano y problemas posturales

Trabajar muchas horas con el teclado y el ratón, sin apenas pausas, puede acabar generando compresión en los nervios de la muñeca, lo que se conoce como síndrome del túnel carpiano. Es una dolencia que puede causar hormigueo, debilidad o dolor en la mano y los dedos. A esto se suman los problemas posturales: hombros adelantados, espalda encorvada, cuello tenso. Con el tiempo, estas malas posturas se fijan y pueden alterar la forma de moverse y respirar, afectando incluso al estado de ánimo.

Rigidez articular y pérdida de movilidad

Si el cuerpo pasa muchas horas al día en la misma posición, las articulaciones dejan de moverse con soltura. Aparece la rigidez, esa sensación de que cuesta arrancar al levantarse o de que el cuerpo está “engrasado a medias”. Esto puede limitar movimientos básicos y hacer que actividades como subir escaleras, agacharse o girar el cuello se vuelvan incómodas. Lo más importante: cuanto más se alarga esta inactividad, más difícil se vuelve recuperar la movilidad.

Impacto global de las patologías musculoesqueléticas

Los dolores de espalda, las molestias en las articulaciones o la pérdida de fuerza en los músculos no son solo cosas que le pasan a alguien puntual. Son problemas que afectan a millones de personas en todo el mundo. De hecho, según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos musculoesqueléticos son una de las principales causas de discapacidad a nivel global.

Grupos de población más afectados

Los más mayores suelen ser los que más lo notan, claro. Con los años, los huesos y músculos pierden fuerza, y si no se cuidan, el cuerpo lo acusa. Pero cada vez hay más adolescentes y adultos jóvenes con dolores de cuello, rigidez en las caderas o molestias al estar mucho rato de pie. ¿Por qué? Porque se mueven poco y pasan muchas horas sentados o con malas posturas. Y esto se multiplica en profesiones de oficina, transporte o atención al público, donde el cuerpo pasa demasiado tiempo en la misma posición, día tras día.

Factores de riesgo del sedentarismo que afectan la salud ósea y muscular

Moverse poco no solo hace que el cuerpo se sienta más pesado o torpe. También afecta por dentro: los músculos se debilitan, los huesos se vuelven más frágiles y las articulaciones pierden movilidad. Cuando esto se repite a diario, el riesgo de lesiones o enfermedades como la osteoporosis crece, aunque no se note de inmediato.

Influencia del entorno laboral y tecnológico

El trabajo y la tecnología han cambiado la forma en que usamos el cuerpo. Muchas personas pasan ocho o más horas sentadas frente a una pantalla, con pausas cortas o nulas, sin apenas levantarse. Y al terminar la jornada, lo habitual es seguir frente a otra pantalla: la del móvil o la televisión. Todo esto suma muchas horas sin moverse, con posturas poco naturales que se repiten cada día.

Estrategias de fisioterapia para combatir los efectos del sedentarismo

La fisioterapia no solo sirve para recuperarse de lesiones, también ayuda a prevenirlas y a mantener el cuerpo en forma, sobre todo cuando se pasa mucho tiempo sentado. Lo bueno es que no se trata de hacer grandes cambios ni de llenar la agenda de entrenamientos. Con algunos ejercicios simples y un poco de constancia, se pueden notar mejoras reales en la movilidad, la fuerza y el bienestar general.

Ejercicios recomendados por fisioterapeutas para mejorar la movilidad y fuerza

Los fisioterapeutas suelen trabajar con movimientos que activan los músculos más “olvidados” del día a día. Estos ejercicios ayudan a que el cuerpo no pierda soltura, ni fuerza, ni estabilidad.

• Gato-vaca: en el suelo, con manos y rodillas apoyadas, se alterna entre arquear y redondear la espalda. Va genial para despertar la columna y aliviar tensiones.
• Pointer: desde la misma posición, se estira un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás. Sirve para activar la zona lumbar y mejorar el equilibrio.
• Sentadillas con silla: sentarse y levantarse lentamente de una silla ayuda a reforzar piernas y glúteos, sin forzar.
• Estiramientos suaves de cuello y hombros: ideales para quienes pasan muchas horas frente al ordenador. Ayudan a soltar tensiones acumuladas y a relajar la zona.

Consejos para incorporar más movimiento en la vida diaria

Moverse más no tiene que ser complicado. Se puede hacer sin que apenas se note, integrándolo en los hábitos diarios. No se trata de buscar tiempo extra, sino de aprovechar los momentos que ya existen.

Una idea simple es levantarse cada hora y caminar un poco, aunque sea dentro de casa o la oficina. Otra opción es usar las escaleras en lugar del ascensor, o bajarse una parada antes cuando se usa el transporte público. Si se teletrabaja, moverse durante las llamadas o usar una mesa alta de vez en cuando puede ser un buen cambio.

También ayuda mucho hacer más activas las tareas del día a día: poner música y moverse mientras se cocina, hacer estiramientos al despertar, o salir a dar una vuelta después de comer. Y para quien necesite un pequeño empujón, hay aplicaciones y relojes que avisan cuando ha pasado mucho tiempo sin moverse.

Romper con el sedentarismo no empieza en el gimnasio, sino entendiendo cómo afecta al cuerpo pasarse el día sin moverse. La educación y la conciencia son clave para empezar a cambiar hábitos, poco a poco y sin agobios. Y en ese camino, los fisioterapeutas tienen un papel fundamental: ayudan a prevenir, a cuidar, a guiar… a volver a moverse sin miedo. Por eso son tan importantes los profesionales bien formados, como los que se preparan en el Máster en Terapia Manual del Paciente Neuromusculoesquelético de UNIE, que no solo tratan dolencias, también enseñan a vivir mejor desde el movimiento.