Reducción del estrés y la ansiedad: beneficios psicológicos del deporte en estudiantes

Cuando hablamos de rendimiento académico, cada vez más se le da importancia al deporte y a la actividad física, y es que un cuerpo sano, influye mucho para tener una mente sana. Muchos estudios afirman que los logros académicos no dependen exclusivamente del estudio y la memoria; el contexto y la motivación tienen mucho que ver, y el ejercicio es fundamental en este aspecto.

Practicar una disciplina deportiva también te puede servir para planificar y optimizar tu tiempo, pero además es un medio para liberar el estrés y la ansiedad que generan los estudios. Por eso, desde UNIE te contamos cómo el deporte puede mejorar tu rendimiento académico y cómo sacar el máximo partido a tu cuerpo y mente.

Comprendiendo los beneficios psicológicos del deporte

Muchas personas que salen a correr, montan en bici, o juegan al fútbol lo hacen por salud y diversión. Esto se debe a que cuando hacemos deporte, el cerebro libera endorfinas, unas sustancias químicas que generan sensación de bienestar, placer y euforia. Estos aminoácidos pueden aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, y mejorar el estado de ánimo. Esto ayuda además a tener una mejor salud mental, especialmente en la gente más joven.

Cómo el deporte mejora tu salud mental

El deporte, si se práctica de forma regular, adaptándolo a tus gustos, necesidades y objetivos,  es una muy buena forma de cuidar de tu salud mental con múltiples beneficios:

• Estimula la producción de endorfinas y dopamina, que son neurotransmisores que te hacen sentir más feliz, relajado y motivado.
• Reduce el estrés y la ansiedad, al ayudarte a liberar la tensión acumulada y a regular tus emociones.
• Mejora la autoestima y la confianza en ti mismo, al hacerte ver tus capacidades, tus progresos y tus logros.
• Favorece el sueño y el descanso, al equilibrar tu ritmo circadiano y facilitar el sueño profundo.
• Previene y combate la depresión y otros trastornos mentales, al mejorar tu estado de ánimo, tu autocontrol y tu resiliencia.

Deporte y bienestar emocional en la vida de estudiante

“Deporte” y “estudiar” son dos conceptos más ligados de lo que mucha gente cree. De hecho, el deporte mejora el rendimiento académico al estimular el cerebro y sus funciones cognitivas. El deporte aumenta el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, lo que favorece la formación de nuevas neuronas y conexiones sinápticas. Esto se traduce en una mayor capacidad de concentración, memoria, creatividad y razonamiento, que son habilidades esenciales para el aprendizaje. Además, el deporte ayuda a prevenir el abandono escolar y a fomentar el interés por el estudio, al generar sensaciones de placer, satisfacción y recompensa.

El deporte mejora la salud mental al regular el estado de ánimo y las emociones. El deporte libera endorfinas y dopamina, que son neurotransmisores que producen felicidad, relajación y motivación. Esto ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, que son problemas frecuentes entre los estudiantes, especialmente en épocas de exámenes.

Estrategias deportivas para combatir el estrés en estudiantes

El estrés es la reacción natural del cuerpo ante situaciones que nos resultan difíciles, amenazantes o desafiantes, una reacción a la que desafortunadamente la mayoría de estudiantes suelen estar expuestos, ya sea por la presión de obtener buenas calificaciones, la carga de trabajo, los exámenes, los problemas familiares o personales… Por eso, es importante que los estudiantes aprendan a manejar el estrés de forma adecuada y a buscar apoyo cuando lo necesiten.

Una de las formas más efectivas de reducir el estrés y de promover el bienestar emocional es practicar algún deporte o actividad física. 

Ejercicios recomendados para la reducción del estrés

1. Ejercicios aeróbicos: Son aquellos que implican un movimiento continuo y rítmico de los grandes grupos musculares, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, etc. Estos ejercicios mejoran la capacidad cardiovascular, la resistencia y la quema de calorías.
2. Ejercicios de fuerza: Son aquellos que implican la contracción de los músculos contra una resistencia, como levantar pesas, hacer flexiones, abdominales, sentadillas, etc. Estos ejercicios mejoran la fuerza, la masa muscular, el metabolismo y la densidad ósea. 
3. Ejercicios de flexibilidad: Son aquellos que implican el estiramiento de los músculos y las articulaciones, como el yoga, el pilates, el taichí, etc. Estos ejercicios mejoran la movilidad, la coordinación, la relajación, la respiración y la conciencia corporal.

Cada uno de estos ejercicios aporta algo diferente y complementario, por lo que lo ideal sería combinarlos en una rutina equilibrada y adaptada a nuestras necesidades y objetivos.

Creando una rutina deportiva equilibrada

Es importante organizarse y planificar bien una práctica continuada donde compagines el hacer deporte con tus estudios, sin que una signifique quitar tiempo de la otra.

• Elige los ejercicios adecuados. Según tu objetivo, tu nivel de condición física y tus preferencias, debes seleccionar los ejercicios que más te convengan y te gusten. Puedes elegir entre ejercicios aeróbicos, de fuerza, de flexibilidad o una combinación de ellos. También puedes variar los ejercicios para evitar el aburrimiento y el estancamiento.
• Planifica tu frecuencia, duración e intensidad. Estos son los tres factores que determinan el volumen y la carga de tu rutina. La frecuencia se refiere a cuántas veces por semana vas a entrenar. La duración se refiere a cuánto tiempo va a durar cada sesión. La intensidad se refiere a cuánto esfuerzo vas a poner en cada ejercicio. Estos factores dependen de tu objetivo, tu disponibilidad y tu capacidad de recuperación.
• Establece un horario y un lugar. Para crear una rutina deportiva equilibrada, también debes tener en cuenta el factor organizativo, sobre todo si estás estudiando. Debes fijar un horario que te permita cumplir con tu rutina sin interferir con tus otras actividades y obligaciones. También debes elegir un lugar adecuado para entrenar, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.

La ciencia detrás de los beneficios del deporte

Numerosos estudios han demostrado cómo el deporte puede ser beneficioso para el organismo de múltiples formas. De hecho, se ha comprobado que las personas que realizan más actividad física tienen una mayor esperanza de vida y una vejez mucho más saludable y satisfactoria. Afortunadamente, estos beneficios no solo se aprecian a largo plazo, sino que estos efectos en el cuerpo y la mente se pueden notar en muy poco tiempo.

El impacto del ejercicio en la mente y el cuerpo

La mente y el cuerpo se benefician del ejercicio de varias maneras. Una de ellas es la mejora de la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar en respuesta a la experiencia. El ejercicio estimula el crecimiento de nuevas neuronas y conexiones en el cerebro, especialmente en el hipocampo, que es una región clave para la memoria y el aprendizaje. Esto nos ayuda a mejorar nuestras habilidades cognitivas, como la atención, la creatividad, la resolución de problemas y el razonamiento

El ejercicio también beneficia al cuerpo de múltiples formas. Por ejemplo, ayuda a mejorar la salud cardiovascular, al aumentar el flujo sanguíneo, el oxígeno y los nutrientes a los órganos y tejidos. Esto nos ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión, la diabetes, el colesterol alto y los infartos. Otra forma es la mejora de la salud muscular, al fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos, lo que nos hace prevenir lesiones, mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad, y aumentar la resistencia física.

Estudios y evidencias sobre deporte y salud mental

En diciembre de 2021, un estudio transversal realizado con una muestra aleatoria de 190 estudiantes de medicina en México encontró una asociación significativa del nivel de actividad física practicada por los alumnos con su satisfacción con la vida y su capacidad de resiliencia, controlada por factores sociodemográficos.

Harbec y Pagani, dos psicoeducadoras, examinaron los hábitos deportivos y de actividad física declarados por los niños a los cinco y 12 años, así como por sus padres. El estudio encontró que los niños que practicaban deportes de equipo a los cinco años tenían menos problemas emocionales, de conducta, hiperactividad e inatención, y mejores relaciones con sus compañeros a los diez años, en comparación con los que no hacían deporte o lo hacían de forma individual.

Ambos estudios nos sugieren un elemento común: el deporte es fundamental para el desarrollo de las personas que tienen una vida sana y feliz, independientemente de la edad.

Deporte y rendimiento académico: una relación positiva

Se puede tener la idea errónea de que un estudiante no tiene el tiempo suficiente para compaginar deporte y formación académica, pero la realidad es que muchas de las personas que combinan ambas actividades, no solo gozan de una mejor salud y bienestar, sino que pueden llegar a ser mucho más eficientes que aquellos que no practican ningún tipo de actividad física.

Mejorando la concentración y la memoria con actividad física

Puede parecer extraño que haciendo deporte, podamos mejorar habilidades como la memoria o la concentración. Una posible explicación es que hacer ejercicio estimula la circulación sanguínea en los circuitos neuronales implicados en la función cognitiva. Es decir, el cerebro recibe más oxígeno, se relajan los músculos y se activan unos receptores (llamados endocannabinoides) que están implicadas en el proceso de la memoria.

La práctica deportiva y el estado de alerta que se mantiene al momento de realizarse activan algunos mecanismos psicológicos como la concentración y la atención, lo cual se mantiene inclusive hasta un par de horas después de concluida la actividad.

Fomentando el bienestar estudiantil en UNIE Universidad

El estrés y la ansiedad son problemas comunes entre los estudiantes universitarios, especialmente en épocas de exámenes, trabajos y proyectos. Por eso, desde UNIE Universidad ofrecemos a nuestra comunidad educativa algunas pautas y recursos para fomentar el bienestar estudiantil gracias al deporte, a través de nuestros departamentos de servicios al estudiante.