La alimentación para rendir más y mejor

Las últimas investigaciones de la medicina han demostrado la importancia del eje intestino-cerebro, y cómo la alimentación influye no solo en la parte física, sino en el estado de ánimo y en las funciones del cerebro, como la concentración, la gestión del estrés o la regulación de las emociones. 

Desde UNIE, queremos que tengas toda la información necesaria para que tu etapa universitaria sea un éxito. Y sabemos que, para lograrlo, lo primero es tener una buena salud y así poder afrontar el día a día y los desafíos de esta etapa tan importante. Por eso, hoy vamos a contarte cómo la alimentación te puede ayudar en tu productividad y rendimiento a la hora de estudiar para los exámenes, así como para hacer frente a las tareas cotidianas de tu vida universitaria.

Nutrición y rendimiento académico

Una buena nutrición influye en el rendimiento académico, debido a que los neurotransmisores, los responsables de la comunicación entre las células cerebrales, funcionan mejor cuando hay una dieta sana y equilibrada. 

Así, alimentos con un alto contenido en azúcar, procesados -como la bollería, por ejemplo-, así como aquellas comidas conocidas como fast-food, pueden estar detrás del cansancio mental o la dificultad para concentrarse. Los alimentos proporcionan al cerebro los nutrientes y vitaminas necesarios para que éste pueda tener un buen funcionamiento cognitivo. 

Una de las funciones cognitivas en las que más influye la nutrición es la concentración, fundamental para que puedas tener un buen rendimiento académico y hacer frente a las clases, las jornadas de estudio y los desafíos que se te presenten en la vida universitaria. Por eso, vamos a contarte cómo esta influye en tu capacidad para concentrarte y rendir. 

Cómo lo que comes impacta directamente en tu concentración

Un dato que muestra la importancia de la alimentación en el funcionamiento del cerebro es que éste necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos. Por eso, ese famoso refrán que dice “somos lo que comemos” es aplicable no solo al cuerpo, sino al cerebro porque recordemos que no están separados, están íntimamente relacionados. 

Veamos cómo lo que comes impacta directamente en tu concentración: 

• Lo primero que hay que tener en cuenta es que los alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, la leche entera o las carnes grasosas, afectan a la capacidad de concentración, disminuyéndola considerablemente. 
• Los alimentos con un alto contenido en azúcar pueden producir un exceso de glucosa en el cerebro, y esto impacta, de forma negativa, en la concentración, atención y memoria. Por eso, en este sentido, te recomendamos que reduzcas la ingesta de bollería o los refrescos. 
• Los fritos son otros de los que afectan a la capacidad de concentración. Es más: afectan también a la memoria y al aprendizaje. Sabemos que el pollo empanado, las patatas fritas o los nuggets son muy apetecibles, pero si quieres cuidar de tu concentración, es mejor que los comas cada tanto, pero no de forma habitual.
• Los alimentos que son carbohidratos de alto índice glucémico, como el pan blanco, la pasta y aquellos que tengan harinas refinadas, también afectan a la capacidad de concentración del cerebro. Como alternativa de carbohidratos tienes aquellos que presentan un bajo índice glucémico. Entre ellos están: la gran parte de las frutas, las verduras verdes, las lentejas y las legumbres. 
• El siguiente que afecta a esta capacidad cognitiva no es un alimento, pero impacta de forma considerable de manera negativa: el alcohol. Éste produce alteraciones en el sistema nervioso, aumentando la ansiedad y el nerviosismo. 

Los alimentos que potencian tu mente

Si antes hablábamos de los alimentos que sería positivo que reduzcas su consumo por sus efectos negativos en el cerebro, por suerte también hay muchos de ellos que potencian las habilidades y capacidades cognitivas. 

Así que a continuación, vamos a contarte todos los alimentos que deberías tener en tu próxima lista de la compra y que te ayudarán a mejorar tu concentración, memoria y aprendizaje. 

Descubre los súper alimentos para una mente más aguda

Antes de darte una lista de los alimentos más adecuados para potenciar las habilidades de tu cerebro, es importante que tengas en cuenta que los alimentos más saludables para tu mente son aquellos ricos en: antioxidantes, grasas saludables, Vitamina B y ácidos grasos y omegas. 

Y ahora sí, veamos cuáles son los súper alimentos para tu cerebro: 

• Frutos rojos. Este tipo de fruta está llena de antioxidantes y flavonoides, que son muy positivos para el cerebro y la memoria. Entre los frutos rojos que son más beneficiosos están los arándanos, las fresas o grosellas, entre otros. 
• Pescado azul. Este es fuente de omega 3, que ayuda a regular la función neuronal y contribuye a la capacidad de almacenar información por parte del cerebro. Entre los pescados que pertenecen a este grupo destacan: el salmón, el atún y las sardinas, entre otros. 
• Huevos. Otro alimento súper beneficioso para el cerebro gracias a su contenido en ácido fólico y en Vitamina B6 y B12, que ayudan a prevenir un posible deterioro cognitivo. 
• Chocolate negro. Si eres de las personas a las que les gusta el dulce, esta es una buena alternativa y más saludable que la bollería procesada. El chocolate negro es rico en cacao, que contiene flavonoides, un tipo de antioxidante. Este alimento es bueno para potenciar las funciones cognitivas y la memoria. 
• Té verde. Esta es la alternativa ideal frente al café, que puede llegar a sobreestimularte y ser poco beneficios para tu sistema nervioso. Si bien el té verde tiene cafeína, esta es natural y te ayudará a concentrarte cuando tengas que enfrentarte a largas jornadas de estudio o trabajos de la universidad, sin la parte negativa del café. 
• Cacahuetes. Este es otro de los súper alimentos para potenciar tu mente: contienen proteínas, grasas insaturadas -recuerda que las perjudiciales son las saturadas-, y son fuente de vitaminas y minerales para el cerebro. Además, ayudan a regular los niveles de energía, algo fundamental en épocas de muchos trabajo y exámenes. 
• Verduras. Este es uno de esos alimentos que no pueden faltar cuando hablamos de un cerebro sano y de un buen rendimiento. Contienen fibra y numerosas vitaminas, que ayudan al buen funcionamiento de la mente. Algunas de las más recomendables son: coliflor, repollo o coles de bruselas, entre otras. 

Hábitos alimenticios para estudiantes

Los buenos hábitos alimenticios son tan importantes como los alimentos que ingieres. Por eso, aquí te compartimos algunos de los hábitos más recomendables para que tengas en cuenta: 

• Desayuna. No te saltes esta comida: es una de las más importantes. Piensa que te va a dar la energía necesaria para hacer frente a la jornada que tengas por delante. Además, es la primera comida después de haber dormido durante horas y tu cerebro necesita los nutrientes, vitaminas y energía necesaria para afrontar el día. 
• Incorpora la fruta todos los días. Las frutas tienen alto contenido en fibra, además de numerosas vitaminas. Te recomendamos que las incluyas en el desayuno y también al mediodía, durante las clases, o por la tarde como snack. 
• Controla el consumo de cafeína. Como te comentamos anteriormente, el café, en dosis excesivas puede producir nerviosismo y aumentar la producción de cortisol, la hormona del estrés. Así que te recomendamos que hagas un uso controlado de él o lo sustituyas por té verde, que contiene cafeína natural o alguna infusión. 
• Mantén niveles de hidratación adecuados. Bebe agua con regularidad y lleva siempre una botella contigo. El no hidratarte adecuadamente puede producirte fatiga o, incluso, dolores de cabeza. 
• Consume verduras con regularidad. 
• Evita el consumo de fast-food, bollería procesada y grasas saturadas. 

Consejos prácticos para una alimentación equilibrada durante los estudios

Los extremos no son buenos: por eso, te recomendamos que hagas un uso equilibrado de todos los alimentos. No se trata de que solo comas frutas y verduras. También está bien que, de vez en cuando, comas alimentos que te encantan, aunque no sean las opciones más saludables. Pero sí te recomendamos que sigas una dieta balanceada. 

Te damos algunos consejos prácticos para conseguirlo: 

• Reduce el consumo de azúcar y comer aquellos alimentos que los contengan de forma natural, como es el caso de las frutas. Recuerda que un exceso de glucosa es negativo para el cerebro, así que haz un uso moderado de todos aquellos alimentos o refrescos que los contengan. 
• Añade verduras como acompañamiento en la comida y en la cena. Si eres de esas personas a las que les cuesta el consumo de verduras, puedes saltearlas con aceite de oliva y sal para darles un toque de sabor. 
• Lleva a cabo entre cuatro y cinco comidas al día. Tan malo es el exceso de comida, como el defecto. Si comes menos de lo que tu cuerpo y cerebro necesitan, estos se resentirán y comenzarás a sentir cansancio, fatiga o irritabilidad. 
• Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Recuerda que la hidratación es fundamental para un funcionamiento óptimo del cuerpo y del cerebro. 
• Reduce el consumo de carnes rojas y prioriza la ingesta de carnes magras, como es el pollo o el pavo. 
• Intenta consumir pescado alrededor de dos o tres días a la semana. 

Comidas y refrigerios que mantienen tu energía durante horas

Si hay algo que se necesita durante las largas jornadas de estudio es energía. El cerebro consume mucha energía debido al esfuerzo que necesita realizar para concentrarse y realizar las actividades de la vida universitaria, por eso es fundamental darle, a través de la alimentación, esa dosis que necesita para llevar a cabo las tareas diarias. 

A continuación te damos un listado de las comidas y refrigerios que te ayudarán a mantener tu energía durante horas: 

• Los plátanos son uno de esos alimentos imprescindibles para el cerebro gracias al potasio que contiene, un mineral que ayuda a mantener los niveles de vitalidad y de energía. Además, ayuda a balancear los niveles de agua en el organismo. 
• Los huevos tienen numerosas propiedades nutricionales: contienen proteínas, vitaminas y minerales. De hecho, son uno de los alimentos más utilizados por los deportistas. 
• Los dátiles son, también, una opción ideal, ya que contienen potasio, hierro, calcio y magnesio. Además, tienen un alto aporte calórico, lo que te ayudará a darte esa dosis extra de energía cuando tengas que enfrentarte a una larga jornada. Puedes, además, combinarlos con yogur y plátano y hacer un bowl muy completo para comer a media mañana o por la tarde cuando realices una pausa en tu jornada. 
• Las espinacas es otro alimento que debería acompañarte. Son muy beneficiosas: contienen antioxidantes, hierro, magnesio y potasio. 
• La avena es un carbohidrato complejo que, además de ser saciante, es un cereal que aporta fibra y al ser más lenta de digerir, te ayudará a mantener los niveles de energía durante horas. Puedes cocinarla con agua o leche y hacer lo que se conoce como porridge, combinado con frutas como plátanos, fresas o arándanos. De esta manera, estarás combinando varios alimentos muy saludables, que te aportarán energía y vitaminas para el día. 
• Como refrigerio principal, te recomendamos el agua: recuerda que es fundamental que te mantengas bien hidratado. Si no prestas atención a los niveles de hidratación adecuados, tu organismo se resentirá. 
• El café te ayudará también con esa dosis extra de energía, pero recuerda que es importante que no abuses de la cafeína porque puede ser contraproducente para tu sistema nervioso. 
• Una buena opción de refrigerio saludable es realizar batidos con frutas y agua, o frutas con algún tipo de leche vegetal sin azúcar añadido, como puede ser de avena, almendras o soja. Es rico, saludable y te dará energía. 

Evitar distracciones culinarias: Alimentación consciente

La alimentación consciente te permitirá no solo saborear y disfrutar más de las comidas, sino aprender a escuchar a tu cuerpo para saber qué necesita en cada momento. Aprender cuándo es el momento de parar porque ya estás saciado y saber desde qué lugar estás comiendo: si lo haces desde la ansiedad, la necesidad y el disfrute. 

Para evitar distracciones culinarias, la alimentación consciente es una gran herramienta. Consiste en prestar atención plena cuando estás comiendo, sin realizar distintas cosas a la vez, algo muy común en nuestra sociedad de hoy en día, en la que todo suele ir muy deprisa. Por eso, te sugerimos que cuando hagas una comida, te lo tomes como una pausa en medio de tu jornada: un momento de bajar el ritmo, de saborear la comida, disfrutar de ella y de sus olores. 

Esto no solo te ayudará a alimentarte con más consciencia y saber qué necesitas y hasta dónde, sino que te ayudará también a asociar tu momento de comer con un instante de tranquilidad y pausa, muy necesario para el cerebro cuando ha sido sometido a un intenso esfuerzo por el estudio o las actividades de tu vida académica. 

Cómo practicar la alimentación consciente para mejorar la productividad

Para que empieces a practicar la alimentación consciente y veas cómo te ayuda en tu rendimiento y productividad, vamos a darte algunas recomendaciones: 

• Busca un espacio tranquilo, en el que te sientas cómodo y a gusto y, en la medida de lo posible, que no esté lleno de muchos estímulos. 
• Toma consciencia de tu cuerpo y evalúa si tienes hambre, cuánta y cuáles son las necesidades de tu cuerpo en este momento. Presta atención si vas a comer porque tienes ansiedad o porque realmente tienes hambre. 
• Implica a tus sentidos: no solo el sabor, sino también el olfato y la vista. Presta atención a los olores que desprende la comida y a los colores de los alimentos que tienes delante. 
• Practica la presencia mientras comes: te sugerimos que mientras estés alimentándote solo hagas eso, comer. Evita hacer otras cosas al mismo tiempo, como usar el teléfono, ver televisión o consultar las redes sociales. De esta manera, el acto de alimentarte no solo consistirá en comer, sino también en un momento de relajación y de bajar la velocidad del día. 
• Come sin prisa, masticando pausadamente y saboreando los alimentos. 

Alimentación para el éxito académico a largo plazo

Como habrás podido comprobar a lo largo de este artículo, la alimentación es clave para tu éxito académico a largo plazo. Cuidar de lo que comes es cuidar de tu cerebro y tu cuerpo, algo fundamental, ya que son ellos los que te permiten realizar tus actividades académicas, así como el resto de tus tareas diarias. 

Además de elegir alimentos nutritivos y saludables, también es muy importante que seas constante y comprometido con estos hábitos. Es la suma de las decisiones y acciones diarias la que mejorará la calidad de tu día a día. Por eso, te sugerimos que estos buenos hábitos alimenticios, así como la práctica de comer de forma consciente, lo prolongues en el tiempo para que puedas ver los resultados tan beneficiosos para tu organismo, y cómo esto influirá de forma muy positiva en tu rendimiento académico. 

Construyendo una relación sana con la comida para un rendimiento sostenible

Construir una relación sana con la comida es posible si tomas consciencia de tu cuerpo, de lo que éste necesita en cada momento -no todos los días necesitará lo mismo, por eso es tan importante que lo escuches y estés conectado con él-, cubres esas necesidades y eres constante con los hábitos saludables. 

Alimentarte de forma sana y practicar la consciencia cuando comes también ayuda a la sostenibilidad, ya que te permitirá no desperdiciar alimentos. Al prestar atención a la comida y cómo lo haces, te darás cuenta de cuándo una ración es suficiente. De esta forma, evitarás desperdiciar alimentos, tirar comida y evitar que algunos de ellos caduquen o se pongan malos. Por último, recuerda que los hábitos se construyen poco a poco, en el día a día. Así que te recomendamos que seas paciente y constante para ir aprendiendo a alimentarte cada día de la mejor forma posible.